Vitamines

 algemene info- niet product gebonden!

 

1. Wat zijn provitamines?

Naast de dertien vitamines zijn er ook zogenoemde provitamines. Het lichaam kan deze zelf omzetten in vitamines. De belangrijkste is bèta-caroteen, dat wordt omgezet in vitamine A en daarom ook wel provitamine A heet. Bèta-caroteen geeft de karakteristieke kleur aan oranje en gele groenten en fruit. Ook heel belangrijk is provitamine D, dat in de huid onder invloed van zonlicht wordt omgezet in Vitamine D.

2. Wat wordt precies bedoeld met het vitamine B-complex?

Het vitamine B-complex bestaat uit een groep van acht wateroplosbare vitamines. Dat zijn vitamine B1 (thiamine), vitamine B2 (riboflavine), vitamine B3 (niacine), vitamine B5 (pantotheenzuur), vitamine B6 (pyridoxine), vitamine B8 (biotine), vitamine B11 (foliumzuur) en vitamine B12 (cobalamine). Vroeger dacht men dat het vitamine B-complex één vitamine was. Later bleek het te gaan om meerdere afzonderlijke vitamines. Deze verschillende vitamines kregen toen cijfers om ze van elkaar te onderscheiden. Later vielen bepaalde cijfers af, omdat ze bij nader inzien toch geen vitamine bleken te zijn. Daarom sluiten de cijfers niet op elkaar aan en kennen we nu alleen nog de genoemde acht B-vitamines.

3. Wat is het verschil tussen vitamines en mineralen?

Vitamines en mineralen hebben meer overeenkomsten dan verschillen. In het lichaam zijn beiden onmisbaar bij veel processen. Het enige verschil is scheikundig van aard: vitamines zijn organische stoffen en komen dus uit de levende natuur, terwijl mineralen anorganische stoffen zijn en dus uit de dode natuur komen. Vergelijk het met suiker, dat organisch is (uit suikerbiet gewonnen), terwijl keukenzout anorganisch is (uit zoutmijnen gewonnen).

4. Welke andere vitaminebenamingen zijn er in omloop en zijn dat ook allemaal vitamines?

Er zijn nog oude benamingen van vitamines in omloop, zoals vitamine G voor vitamine B2 (riboflavine), vitamine PP voor vitamine B3 (niacine), vitamine H voor vitamine B8 (biotine), vitamine B9 en B-c of M voor foliumzuur. Sommige mensen hebben het over vitamine F wanneer ze meervoudig onverzadigde vetzuren zoals linolzuur en linoleenzuur bedoelen. Deze worden niet tot de vitamines gerekend, hoewel het lichaam er tenminste enkele grammen per dag van nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Andere stoffen die wel vitamines worden genoemd zijn dat niet omdat het lichaam deze stoffen zelf kan maken of omdat mensen ze helemaal niet nodig hebben.

5. Waar komt het woord vitamine vandaan?

Na de ontdekking dat voedsel bepaalde factoren bevat die essentieel zijn voor het behoud van een goede gezondheid, bedacht in 1911 de Pools/Amerikaanse biochemicus Casimir Funk (1884-1967) de benaming 'vitamines' voor deze factoren. Het woord is een combinatie van het Latijnse vita (= leven) en amine (= stikstof-bevattende verbinding). Later werd bekend dat niet alle vitamines stikstof bevatten; het woord 'vitamine' was echter toen al algemeen in gebruik.

6. Kunnen medicijnen je vitaminebehoefte beïnvloeden?

Ja. Regelmatig gebruik van medicijnen kan de vitaminebalans verstoren doordat ze de opname, omzetting, opslag en uitscheiding van vitamines door het lichaam beïnvloeden. Zulke medicijnen zijn onder andere bepaalde antibiotica, laxeermiddelen, anti-convulsiva (tegen epilepsie), chemotherapeutica (om het voortschrijden van kanker te remmen), kalmeringsmiddelen, pijnstillers, diuretica (plaspillen), en isoniazide (gebruikt bij tbc). Raadpleeg de (huis)arts voor meer informatie.

7. Kunnen vitamines als medicijn worden beschouwd?

Nee, vitamines zijn geen medicijnen, maar voedingsstoffen die onmisbaar zijn voor het leven. Er zijn wel enkele uitzonderingen: in sommige gevallen hebben hoge doseringen vitamines therapeutische of medicinale effecten in het lichaam. Deze kunnen alleen door een arts worden toegepast. Een voorbeeld is vitamine B3, dat soms wordt voorgeschreven om de cholesterolspiegel in het bloed te verlagen. De doseringen nodig om dit effect te verkrijgen zijn veel hoger dan de normale hoeveelheden in de voeding. Toezicht van een arts is noodzakelijk voor het toepassen van zulke doseringen.

Vitamine A

Vitamine A (retinol), een vet-oplosbare  vitamine, is betrokken bij de weerstand. Het wordt daarom ook wel de anti-infectie vitamine genoemd. Daarnaast speelt het een rol bij de groei, het gezichtsvermogen en de gezondheid van huid, tandvlees en haar. Voor zwangere vrouwen is vitamine A een aandachtspunt. Lees hier meer over bij het onderwerp zwangerschap.

 

Waar zit het in?

Belangrijke bronnen voor vitamine A zijn lever, vis, (half)volle melk en melkproducten en boter. Groenten en fruit bevatten , een voorloper van vitamine A. Daarnaast wordt er in Nederland vitamine A toegevoegd aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten tot het niveau van boter.
Op de pagina ‘waar zit het in?’  is nog meer informatie te vinden over vitaminebronnen en de bijdrage van deze bronnen aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Hoeveel heb ik nodig?

Volwassen mannen (22-50 jaar) hebben per dag 1.000 microgram vitamine A nodig. Dit komt ongeveer overeen met drie sneetjes brood met leverpastei. Vrouwen in deze leeftijdscategorie hebben 800 microgram per dag nodig. De aanbeveling voor vitamine A is tijdens de zwangerschap verhoogd van 800 naar 1.000 microgram per dag. Een overzicht van de vitamine A-behoefte tijdens alle levensfasen is te vinden bij hoeveel heb ik nodig?.

Wat is veilig?

De Gezondheidsraad heeft de veilige bovengrens voor vitamine A vastgesteld op 3000 microgram per dag.

Wat zijn de gevolgen van een teveel aan vitamine A?

Te veel vitamine A kan leiden tot 'hypervitaminose A' (van het Griekse 'hyper' = te veel). Symptomen zijn onder meer gebrek aan eetlust, verminderd gezichtsvermogen, hoofdpijn, misselijkheid, vermoeidheid, duizeligheid, spierpijn, oogafwijkingen, haarverlies en/of roodheid en schilferen van de huid. Een langdurige overdosering van vitamine A kan ontstaan als je gedurende een langere tijd meer dan 3000 microgram/dag gebruikt. Dit staat gelijk aan het eten van meer dan negen sneetjes brood met leverpastei per dag. Tijdens de zwangerschap kan een teveel aan vitamine A bij daarvoor gevoelige personen de vrucht beschadigen. Daarom wordt het gebruik van lever tijdens de zwangerschap afgeraden. Lever bevat per 100 gram namelijk al 11.000 microgram vitamine A, ver boven de veilige bovengrens van 3000 microgram per dag.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan vitamine A?

Voordat er sprake is van een vitamine A-tekort moet iemand gedurende een langere tijd geen tot weinig voedingsmiddelen hebben gegeten die vitamine A of bèta-caroteen (dat door het lichaam kan worden omgezet in vitamine A) bevatten. Vitamine A zorgt voor een goede weerstand en bij een te lage inname hiervan zal de weerstand dan ook verminderen. Daarnaast kan een tekort een droge en schilferige huid en dof haar veroorzaken.

Bij een chronisch vitamine A-tekort ontstaat er een storing in het gezichtsvermogen. Nachtblindheid is hiervan het eerste symptoom. Dit kan overgaan in totale blindheid, door een ziekte die xeroftalmie wordt genoemd. Deze ziekte komt vooral voor in ontwikkelingslanden, waar een vitamine A-tekort de voornaamste oorzaak van blindheid is.

Vitamine B1

Vitamine B1 (thiamine) maakt onderdeel uit van het vitamine B-complex. Vroeger dacht men dat er maar één vitamine B was. Later bleek vitamine B uit meerdere afzonderlijke vitamines te bestaan. B-vitamines zijn wateroplosbare vitamines. Vitamine B1 zorgt voor de verbranding van koolhydraten uit ons voedsel, waardoor we energie krijgen. Daarnaast speelt het ook een rol in het zenuwstelsel.

 

Waar zit het in?

De belangrijkste bronnen van deze vitamine zijn varkensvlees en graanproducten. 100 gram mager varkensvlees bevat ongeveer de helft van de hoeveelheid die we dagelijks nodig hebben. De meeste voedingsmiddelen hebben een laag gehalte aan vitamine B1.
Op de pagina ‘waar zit het in?’ is nog meer informatie te vinden over vitamine bronnen en de bijdrage van deze bronnen aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Hoeveel heb ik nodig?

Volwassenen (22-50 jaar) hebben per dag 1.1 mg vitamine B1 nodig. Dit komt overeen met een maaltijd bestaande uit 4 opscheplepels aardappelen, 4 groentelepels rode kool en 100 gram varkenshaaskarbonade.
Een overzicht van de vitamine B-behoefte in verschillende levensfasen is te vinden bij ‘hoeveel heb ik nodig?’. 

Wat is veilig?

Er zijn weinig tot geen nadelige effecten bekend van een hoge vitamine B1-inname. Er is daarom geen veilige bovengrens vastgesteld. Het Vitamine Informatie Bureau hanteert een richtlijn van maximaal 5 x de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) per dag. Deze richtlijn is gebaseerd op de maximaal veilige bovengrenzen die opgesteld zijn in Nederland, de Europese Unie en de Verenigde Staten.

Wat zijn de gevolgen van een teveel aan vitamine B1?

Er zijn geen nadelige effecten bekend van een te hoge inname van vitamine B1.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan vitamine B1?

Een tekort aan vitamine B1 kan leiden tot problemen gerelateerd aan het zenuwstelsel zoals depressie, een verlaagde irritatiedrempel, concentratieproblemen en geheugenverlies. Andere verschijnselen zijn spierzwakte, verminderde reflexen, verminderde eetlust, gewichtsverlies en maagstoornissen. Na aanvulling van vitamine B1 verdwijnen de meeste verschijnselen, maar de veranderingen in het zenuwstelsel zijn blijvend. Beriberi is de klassieke vorm van een vitamine B1-tekort. Een ernstig vitamine B1-tekort kan het gevolg zijn van chronisch overmatig alcoholgebruik in combinatie met een voeding die weinig vitamine B1 bevat. Het geheel van de psychische stoornissen die hierbij optreden (geheugenverlies, dementie en delirium) wordt het Wernicke-Korsakoff-syndroom genoemd.

Vitamine B2

Vitamine B2 (riboflavine) maakt onderdeel uit van het vitamine B-complex. Vroeger dacht men dat er maar één vitamine B was. Later bleek vitamine B uit meerdere afzonderlijke vitamines te bestaan. B-vitamines zijn wateroplosbare vitamines. Vitamine B2 speelt een rol bij de instandhouding van het zenuwstelsel en de spijsvertering. Ook is het van belang voor een gezonde huid en gezond haar.

 

Waar zit het in?

Belangrijke bronnen van vitamine B2 zijn zuivel, vlees(waren), groenten, fruit en graanproducten.  Op de pagina ‘waar zit het in?’ is nog meer informatie te vinden over vitamine bronnen en de bijdrage van deze bronnen aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Hoeveel heb ik nodig?

De Gezondheidsraad heeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B2 voor volwassen mannen (22-50 jaar) vastgesteld op 1.5 milligram en voor vrouwen op 1.1 milligram. Dit komt overeen met 4 glazen melk. Een overzicht van de vitamine B2 behoefte tijdens alle levensfasen is te vinden bij ‘hoeveel heb ik nodig?’.

Wat is veilig?

Er zijn weinig tot geen nadelige effecten bekend van een hoge vitamine B2-inname. Er is daarom geen veilige bovengrens vastgesteld. Het Vitamine Informatie Bureau hanteert een richtlijn van maximaal 5 x de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) per dag. Deze richtlijn is gebaseerd op de maximaal veilige bovengrenzen die opgesteld zijn in Nederland, de Europese Unie en de Verenigde Staten.

Wat zijn de gevolgen van een teveel aan vitamine B2?

Er zijn weinig tot geen nadelige effecten bekend van een hoge vitamine B2 inname.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan vitamine B2?

Bij een tekort aan vitamine B2 kunnen er ontstekingen van de huid ontstaan, voornamelijk bij de mondhoeken. Een vitamine B2-tekort kan leiden tot een verlaging van het hemoglobinegehalte. Dat is riskant: hemoglobine is de rode

Vitamine B3

Vitamine B3 (niacine, nicotinezuur, nicotinamide) maakt onderdeel uit van het vitamine B-complex. Vroeger dacht men dat er maar één vitamine B was. Later bleek vitamine B uit meerdere afzonderlijke vitamines te bestaan. B-vitamines zijn wateroplosbare vitamines. Vitamine B3 speelt een belangrijke rol bij de energievoorziening van cellen en bij de werking van het zenuwstelsel. Ook is het van belang voor een gezonde huid.

Waar zit het in?

Vitamine B3 komt voor in verschillende voedingsmiddelen: vlees en vis, noten, graanproducten, groente en fruit. Daarnaast kan het lichaam vitamine B3 deels maken uit het aminozuur tryptofaan (bouwsteen van eiwitten).
Op de pagina vitaminevoeding is nog meer informatie te vinden over vitaminebronnen en de bijdrage van deze bronnen aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid . 

Hoeveel heb ik nodig?

De Gezondheidsraad heeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 voor volwassen mannen (22-50 jaar) vastgesteld op 17 milligram en voor vrouwen op 13 milligram. Een overzicht van de vitamine B3-behoefte tijdens alle levensfasen is te vinden bij ‘hoeveel heb ik nodig?’.

Wat zijn de gevolgen van een teveel aan vitamine B3?

Vitamine B3 komt in twee vormen voor: nicotinezuur en nicotinamide. Van het gebruik van grote hoeveelheden nicotinamide zijn geen nadelige effecten bekend. Deze vorm wordt over het algemeen gebruikt in supplementen en verrijkte voedingsmiddelen. Nicotinezuur, dat daarvoor ook gebruikt mag worden, kan zorgen voor bloedvatverwijding in de huid (‘flushing’). Dit heeft geen ernstige gevolgen De bovengrens voor nicotiamide is gesteld op 900 mg. De bovengrens voor nicotinezuur is gesteld op 10 mg per dag.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan vitamine B3?

Een tekort aan vitamine B3 komt niet vaak voor, omdat een eiwitrijke voeding al voldoende vitamine B3 levert. Een tekort kan veranderingen in de huid veroorzaken als uitslag en ontstekingen. Ook zijn er effecten op het slijmvlies van de mond, tong en darmen. Deze verschijnselen duidt men aan met de term ‘pellagra’, wat letterlijk ‘ruwe huid’ betekent. In zeer ernstige gevallen leidt pellagra tot bewustzijnsstoornissen of dementie

Vitamine B5

Vitamine B5 (pantotheenzuur) maakt onderdeel uit van het vitamine B-complex. Vroeger dacht men dat er maar één vitamine B was. Later bleek vitamine B uit meerdere afzonderlijke vitamines te bestaan. B-vitamines zijn wateroplosbare vitamines. Vitamine B5 speelt een belangrijke rol bij de afbraak van eiwitten, vetten en koolhydraten. Daarnaast is het van belang bij de vorming van een aantal hormonen.

 

Waar zit het in?

Vitamine B5 komt in veel verschillende voedingsmiddelen voor: vlees, vis, eieren, aardappelen, melk(producten), groente en fruit.
Op de pagina ‘waar zit het in?’ is nog meer informatie te vinden over vitamine bronnen en de bijdrage van deze bronnen aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. 

Hoeveel heb ik nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B5 is voor volwassen mannen en vrouwen (22-50 jaar) vastgesteld op 5 milligram. Een overzicht van de vitamine B5-behoefte tijdens alle levensfasen is te vinden bij ‘hoeveel heb ik nodig?’.

Wat is veilig?

Er zijn geen nadelige effecten bekend van een hoge vitamine B5-inname. Er is daarom geen veilige bovengrens vastgesteld. Het Vitamine Informatie Bureau hanteert een richtlijn van maximaal 5 x de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) per dag. Deze richtlijn is gebaseerd op de maximaal veilige bovengrenzen die opgesteld zijn in Nederland, de Europese Unie en de Verenigde Staten.

Wat zijn de gevolgen van een teveel aan vitamine B5?

Er zijn geen nadelige effecten bekend als gevolg van een te hoge inname van vitamine B5.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan vitamine B5?

Omdat vitamine B5 in veel voedingsmiddelen voorkomt, treedt een tekort aan vitamine B5 alleen bij ernstige ondervoeding op. Het ‘burning feet’ syndroom, het veelvuldig optredende, pijnlijke, branderige gevoel in de voeten dat vaak voorkwam in gevangenenkampen gedurende de Tweede Wereldoorlog, is waarschijnlijk het gevolg geweest van een tekort aan vitamine B5. Er zijn tegenwoordig in Nederland geen gevallen bekend van een vitamine B5-tekort en specifieke verschijnselen daarvan

Vitamine B6

Vitamine B6 (pyridoxine) maakt onderdeel uit van het vitamine B-complex. Vroeger dacht men dat er maar één vitamine B was. Later bleek vitamine B uit meerdere afzonderlijke vitamines te bestaan. B-vitamines zijn wateroplosbare vitamines. Vitamine B6 (pyridoxine) is belangrijk voor de weerstand en de spijsvertering. Daarnaast speelt het een rol bij de vorming van rode bloedcellen. Vitamine B6 zorgt verder voor een goede werking van het zenuwstelsel.

 

Waar zit het in?

Goede bronnen van vitamine B6 zijn vlees, eieren, vis, graanproducten, aardappelen en peulvruchten. Groenten, melk en kaas bevatten vitamine B6 in kleinere hoeveelheden.
Op de pagina ‘waar zit het in?’ is nog meer informatie te vinden over vitaminebronnen en de bijdrage van deze bronnen aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. 

Hoeveel heb ik nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B6 is voor volwassen mannen en vrouwen (22-50 jaar) vastgesteld op 1,5 milligram. Dit komt overeen met zes sneetjes volkorenbrood. Een overzicht van de vitamine B6-behoefte in de verschillende levensfasen is te vinden bij ‘hoeveel heb ik nodig?’.

Wat is veilig?

Voor vitamine B6 is een veilige bovengrens vastgesteld van 25 mg per dag. Deze hoeveelheid staat gelijk aan maar liefst 10 kilo aardappelen of 65 bananen.

Wat zijn de gevolgen van een teveel aan vitamine B6?

Hoge doseringen vitamine B6 kunnen leiden tot afwijkingen aan het zenuwstelsel. Daarnaast kan lichtgevoeligheid of een verslechtering van de geheugen- en denkprocessen optreden.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan vitamine B6?

Bij zuigelingen leidt een tekort aan vitamine B6 tot verschijnselen als stuipen, overgeven en gewichtsverlies. Bij volwassenen zijn verschillende symptomen waargenomen, zoals ontstekingen van de tong en de huid, depressie, verwardheid en aandoeningen van het zenuwstelsel

Vitamine B8

Vitamine B8 (biotine) maakt onderdeel uit van het vitamine B-complex. Vroeger dacht men dat er maar één vitamine B was. Later bleek vitamine B uit meerdere afzonderlijke vitamines te bestaan. B-vitamines zijn wateroplosbare vitamines. Vitamine B8 (biotine) speelt een belangrijke rol bij de opbouw en afbraak van koolhydraten en eiwitten en de productie van vetzuren. Daarnaast is vitamine B8 van belang voor gezond haar en een gezonde huid.

 

Waar zit het in?

Vitamine B8 komt in veel verschillende voedingsmiddelen voor, waaronder eieren, melk, sojaproducten, noten en pinda’s.
 

Hoeveel heb ik nodig?

Er zijn onvoldoende gegevens om een nauwkeurige behoefte aan vitamine B8 vast te stellen. Omdat er bij het Nederlandse voedingspatroon zo goed als geen vitamine B8-tekort voorkomt, is er door de Gezondheidsraad alleen een richtlijn vastgesteld voor zuigelingen tot vijf maanden.

Wat is veilig?

Er zijn geen nadelige effecten bekend van een hoge inname van vitamine B8. Daarom is er geen bovengrens aan te geven. Het Vitamine Informatie Bureau hanteert een richtlijn van maximaal 5 x de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) per dag. Deze richtlijn is gebaseerd op de maximaal veilige bovengrenzen die opgesteld zijn in Nederland, de Europese Unie en de Verenigde Staten.

Wat zijn de gevolgen van een teveel aan vitamine B8?

Er zijn geen nadelige effecten bekend van een hoge inname van vitamine B8.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan vitamine B8?

Een tekort aan vitamine B8 is zeldzaam, omdat deze vitamine in een groot aantal voedingsmiddelen voorkomt. Bij een vitamine B8-tekort ontstaan er verschijnselen als huidafwijkingen, tongontsteking, verminderde eetlust, moeheid, spierpijn, bloedarmoede en depressie. De stof avidine, die in rauw kippeneiwit voorkomt, bindt zich aan vitamine B8, waardoor vitamine B8 niet meer kan worden opgenomen. Avidine is echter niet tegen verhitting bestand, zodat gekookte of gebakken eieren deze stof niet meer bevatten

Vitamine B11

Foliumzuur  (vitamine B11) maakt onderdeel uit van het vitamine B-complex. Vroeger dacht men dat er maar één vitamine B was. Later bleek vitamine B uit meerdere afzonderlijke vitamines te bestaan. B-vitamines zijn wateroplosbare vitamines. Foliumzuur speelt een belangrijke rol bij de vorming van rode bloedcellen en het erfelijk materiaal (DNA). Ook is het erg belangrijk bij de deling van de cellen tijdens de groei: foliumzuur verlaagt de kans op de geboorte van een kind met een open ruggetje. Daarnaast verlaagt foliumzuur het homocysteïnegehalte van het bloed. Een hoog homocysteïnegehalte wordt in verband gebracht met een grotere kans op hart- en vaatziekten.

 

Waar zit het in?

Foliumzuur komt voor in groene groenten, fruit, volkoren producten en in mindere mate in melk en melkproducten.

Hoeveel heb ik nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid foliumzuur is voor volwassen mannen en vrouwen (22-50 jaar) vastgesteld op 300 microgram. Vrouwen die zwanger willen worden of zwanger zijn, krijgen het advies om een supplement te nemen van vier weken voor tot acht weken na de conceptie. Dit verkleint de kans op de geboorte van een kind met een open ruggetje.

Wat is veilig?

Van een hoge inname van natuurlijk foliumzuur dat in de voeding voorkomt zijn nog nooit nadelige effecten waargenomen. Een hoge inname van synthetisch foliumzuur (uit supplementen of uit verrijkte voeding) kan daarentegen wel nadelige gevolgen hebben. Dit komt omdat het foliumzuur niet ‘vrijgemaakt’ hoeft te worden, wat bij voeding wel het geval is. Om deze reden heeft de Gezondheidsraad de volgende bovengrenzen voor het gebruik van synthetisch foliumzuur opgesteld:

Leeftijd	Bovengrens (microgram/dag)
0 tot 5 maanden	85
6 tot 11 maanden	130
1 tot 3 jaar	200
4 tot 8 jaar	350
9 tot 13 jaar	600
14 tot 18 jaar	900
19 tot >70 jaar	1000
Zwangere vrouwen	1000
Vrouwen die borstvoeding geven	1000

De bovengrens voor volwassenen is vastgesteld op 1000 microgram (ruim drie keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van volwassenen). Deze hoeveelheid komt voor in ongeveer 1400 gram broccoli. Dit is alleen ter vergelijking, omdat de bovengrens alleen geldt voor synthetisch foliumzuur.

Wat zijn de gevolgen van een teveel aan foliumzuur?

Een hoge inname van synthetisch foliumzuur (uit supplementen of uit verrijkte voeding) kan nadelige gevolgen hebben. Met name kinderen kunnen een te grote hoeveelheid foliumzuur binnenkrijgen.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan foliumzuur?

Een tekort aan foliumzuur kan leiden tot afwijkingen van de rode en witte bloedcellen en veranderingen in het beenmerg. Ook kan een foliumzuur-tekort een verminderde opname van verschillende voedingsstoffen in de darm tot gevolg hebben. Andere verschijnselen zijn een verminderde eetlust, gewichtsverlies en vermoeidheid.

Een tekort aan foliumzuur bij vrouwen aan het begin van de zwangerschap verhoogt het risico op een open ruggetje bij de baby. Daarom wordt er een extra supplement van 400 microgram geadviseerd aan zwangere vrouwen (van vier weken voor de conceptie tot acht weken daarna).

Ook zijn er aanwijzingen dat foliumzuur meehelpt het homocysteïnegehalte van het bloed te verlagen. Dit gehalte is een risicofactor voor hart- en vaatziekten. Er is nog geen direct verband aangetoond tussen de inname van foliumzuur en hart- en vaatziekten

Vitamine B12

Vitamine B12 (cobalamine) maakt onderdeel uit van het vitamine B-complex. Vroeger dacht men dat er maar één vitamine B was. Later bleek vitamine B uit meerdere afzonderlijke vitamines te bestaan. B-vitamines zijn wateroplosbare vitamines. Vitamine B12 voorkomt een bepaalde vorm van bloedarmoede. Daarnaast speelt het een rol bij de vorming van gezonde rode bloedcellen en zorgt het voor een goede werking van het zenuwstelsel. Verder speelt het een rol bij de stofwisseling van foliumzuur.

 

Waar zit het in?

Vitamine B12 komt alleen voor in voedingsmiddelen van dierlijke afkomst, zoals vlees en zuivel.

 

Hoeveel heb ik nodig?

De Gezondheidsraad heeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 voor volwassenen (22-50 jaar) vastgesteld op 2,8 microgram per dag.

Wat is veilig?

Er zijn geen nadelige effecten bekend van een hoge inname van vitamine B12. Daarom is er geen bovengrens aan te geven. Het Vitamine Informatie Bureau hanteert een richtlijn van maximaal vijf keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) per dag.

Deze richtlijn is gebaseerd op de maximaal veilige bovengrenzen die opgesteld zijn in Nederland, de Europese Unie en de Verenigde Staten.

Wat zijn de gevolgen van een teveel aan vitamine B12?

Het lichaam kan bij een hoge inname zelf de opname van vitamine B12 uit de voeding beperken. Er zijn daarnaast geen nadelige effecten op het lichaam bekend van een hoge vitamine B12-inname.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan vitamine B12?

De meest voorkomende oorzaak van een vitamine B12 tekort is een verstoorde opname in het maagdarmkanaal. Ook mensen die gedurende een langere tijd helemaal geen dierlijke producten gebruiken, zoals veganisten, kunnen een vitamine B12-tekort ontwikkelen.

De verschijnselen van een tekort aan vitamine B12 treden vaak pas na jaren op, omdat het lichaam van deze vitamine een voorraad aanlegt. Een vitamine B12-tekort kan een tekort aan foliumzuur veroorzaken, omdat deze twee vitamines samenwerken. Een vitamine B12-tekort heeft een vorm van bloedarmoede tot gevolg, met symptomen als vermoeidheid, ademnood, angina pectoris (pijn op de borst) en een gebrek aan eetlust. Daarnaast kan een vitamine B12-tekort het zenuwstelsel aantasten. Vitamine B12 is mogelijk belangrijk voor de geheugen- en denkfuncties. Ouderen kunnen bijvoorbeeld als gevolg van een vitamine B12-tekort problemen krijgen met hun geheugen

Bèta-caroteen

Bèta-caroteen (pro-vitamine A) wordt in het lichaam omgezet in vitamine A. Het zorgt, net als vitamine A, voor een goede weerstand en is erg belangrijk voor het gezichtsvermogen, maar ook voor gezonde botten, tanden, huid en haar en voor de groei. Bèta-caroteen is een anti-oxidant: het beschermt de cellen in het lichaam tegen vrije radicalen. Vrije radicalen zijn stoffen die schade aan cellen kunnen veroorzaken.

 

Waar zit het in?

Bèta-caroteen komt voor in (donker)groene bladgroente, zoals spinazie, en in koolsoorten. Ook wortelen bevatten erg veel bèta-caroteen, net als mango's en mandarijnen. Bèta-caroteen geeft de karakteristieke kleur aan oranje en gele groenten en fruit.
 

Hoeveel heb ik nodig?

Voor bèta-caroteen bestaat geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). In het lichaam wordt het omgezet in vitamine A. De Gezondheidsraad hanteert hiervoor een factor zes: het lichaam zet 600 microgram bèta-caroteen om in 100 microgram vitamine A. Hierover is echter nog discussie: in Amerika wordt bijvoorbeeld een omrekeningsfactor van 1:12 aangehouden in plaats van 1:6. Voor bèta-caroteen heeft de Gezondheidsraad geen aanbevolen hoeveelheden opgesteld.

Wat is veilig?

Het lichaam zet niet meer bèta-caroteen om in vitamine A dan het nodig heeft. De inname van bèta-caroteen leidt daarom niet tot een te hoog vitamine A-niveau en kan dus worden beschouwd als een veilige vorm van vitamine A. Bèta-caroteen heeft daarnaast wel een eigen bovengrens. Op basis van een onderzoek van The alpha-tocoferol, beta carotene cancer prevention study group, hanteert het Vitamine Informatie Bureau een hoeveelheid van 10 mg per dag in verband met een mogelijk verhoogde kans op longkanker bij rokers.

Wat zijn de gevolgen van een teveel aan bèta-caroteen?

Bij een hoge dosering van bèta-caroteen kan er een verkleuring van de huid optreden, maar er zijn geen aanwijzingen dat deze invloed op de gezondheid heeft. Bij een hoge inname van bèta-caroteen kan er geen hypervitaminose A (teveel aan vitamine a  ontstaan, omdat de opname in de darm en de omzetting van bèta-caroteen in vitamine A bij wijze van reactie automatisch worden vertraagd. Rokers moeten oppassen met het gebruik van extra supplementen bèta-caroteen. Als zij hoge doseringen bèta-caroteensupplementen gebruiken, hebben ze, volgens de The alpha-tocoferol, beta carotene cancer prevention study group, mogelijk een grotere kans op het krijgen van longkanker.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan bèta-caroteen?

Het is nog niet duidelijk of bèta-caroteen volledig kan voorzien in de vitamine A-behoefte. Omdat er geen effecten van een tekort aan bèta-caroteen bekend zijn, is er geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) aan te geven. Een lagere inname van bèta-caroteen zal in ieder geval een verminderde aanmaak van vitamine A tot gevolg hebben. Als de inname van vitamine A rechtstreeks uit de voeding daarbij ook onder de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ligt, kan er een vitamine A-tekort ontstaan

Vitamine C

Vitamine C (ascorbinezuur), een wateroplosbare vitamine, is in de eerste plaats belangrijk voor een goede weerstand. Daarnaast zorgt het voor gezonde botten, tanden en bloedvaten. Vitamine C is verder een antioxidant en beschermt het lichaam samen met vitamine E tegen vrije radicalen. Vrije radicalen spelen een rol bij verouderingsprocessen. Ook bevordert vitamine C de opname van ijzer.

 

Waar zit het in?

De belangrijkste bronnen van vitamine C zijn groente, fruit en aardappels.
 

Hoeveel heb ik nodig?

Volwassenen (22-50 jaar) hebben per dag 70 milligram vitamine C nodig.

Een overzicht van de vitamine C-behoefte in de verschillende levensfasen is te vinden bij ‘hoeveel heb ik nodig?’.

Wat is veilig?

De maximale veilige dosis voor vitamine C is door de Gezondheidsraad vastgesteld op maximaal 30 x de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH), namelijk 2000 milligram per dag. Ter vergelijking: dit zijn zo’n 33 sinaasappels.

Wat zijn de gevolgen van een teveel aan vitamine C?

Een teveel aan vitamine C zal met de urine het lichaam verlaten. Dit heeft een grotere belasting van de nieren tot gevolg, waardoor de kans op nierstenen wordt verhoogd bij mensen die daar gevoelig voor zijn. Daarnaast heeft vitamine C in grote hoeveelheden een remmend effect op de absorptie van koper en verhoogt het juist de absorptie van ijzer, waardoor er een grotere kans is op een teveel aan ijzer. Een dagelijkse hoeveelheid vanaf 3000 milligram vitamine C kan laxerend werken.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan vitamine C?

Een tekort aan vitamine C zorgt in de eerste plaats voor verminderde weerstand, wondgenezing en opbouw van bindweefsel. De meest bekende ziekte als gevolg van een vitamine C-tekort is scheurbuik, vroeger berucht bij bemanningen van zeilschepen op lange routes. De verschijnselen van scheurbuik zijn eerst gewichtsverlies, slapeloosheid, grote vermoeidheid en een verminderde weerstand. Daarna tandvleesbloedingen en andere inwendige bloedingen. In een nog later stadium wanneer er sprake is van een zeer ernstig vitamine C tekort, vallen de tanden uit, waardoor het tandvlees nog verder achteruit gaat

Vitamine D

Vitamine D, een vetoplosbare vitamine, is belangrijk voor sterke botten en tanden en bevordert de opname van de mineralen calcium en fosfor in het lichaam. Vitamine D speelt ook een rol bij de instandhouding van de weerstand en bij een goede werking van de spieren. De belangrijkste bron van vitamine D is het zonlicht. Vitamine D wordt onder invloed van zonlicht in de huid aangemaakt.

 

Waar zit het in?

Vitamine D komt uitsluitend voor in voedingsmiddelen van dierlijke herkomst. Deze voedingsmiddelen bevatten echter over het algemeen erg weinig vitamine D. Een uitzondering hierop zijn vette vissoorten (bijvoorbeeld paling, zalm en makreel). Deze bevatten iets meer vitamine D. In Nederland wordt vitamine D aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten toegevoegd.

Hoeveel heb ik nodig?

Volgens de Gezondheidsraad hebben volwassen mannen en vrouwen (22-50 jaar) per dag 2.5 microgram vitamine D nodig. Hierbij wordt uitgegaan van voldoende blootstelling aan zonlicht, d.w.z. tenminste 15 minuten met handen en gezicht onbedekt. Voor mensen met een donkere huid en voor mensen die weinig buiten komen geldt een aanbevolen hoeveelheid van 5 microgram per dag. Bij het ouder worden neemt de productie in de huid af. Daarom geldt ook voor 50-plussers een hogere aanbevolen hoeveelheid.

Wat is veilig?

De Gezondheidsraad heeft voor de gehele bevolking een veilige bovengrens van 50 microgram per dag vastgesteld. Dit staat ongeveer gelijk aan 625 gram gerookte makreelfilet. Dit betekent niet dat er direct een probleem ontstaat wanneer deze hoeveelheid overschreden wordt . Problemen zullen alleen ontstaan wanneer er langdurig sprake is van een (te) hoge inname

Wat zijn de gevolgen van een teveel aan vitamine D?

Een langdurige te hoge inneming van vitamine D kan schade aan hart, nieren en bloedvaten veroorzaken. Verder veroorzaakt een hoge inneming van vitamine D misselijkheid, slaperigheid, verminderde eetlust en obstipatie. Nadelige effecten als gevolg van een overmaat aan vitamine D zijn echter zeer zeldzaam.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan vitamine D?

Vitamine D bevordert de opname van calcium en de opbouw van de botten. Wanneer vitamine D ontbreekt, verlopen deze processen trager, hetgeen resulteert in rachitis (Engelse ziekte, een skeletafwijking) bij kinderen en verweking van de botten (osteomalacie) bij volwassenen. Een tekort aan vitamine D kan osteoporose veroorzaken. Osteoporose is botontkalking die op latere leeftijd optreedt en die vooral bij vrouwen de kans op botbreuken verhoogt. Studies bij oudere vrouwen tonen aan dat extra vitamine D, aanvullend op de dagelijkse voeding, het risico op botbreuken verkleint

Vitamine E

Vitamine E (tocoferol), speelt een rol bij de aanmaak van rode bloedcellen en het in stand houden van spier- en andere weefsels. Ook is het belangrijk voor de weerstand. Vitamine E is een antioxidant: het beschermt de cellen in het lichaam tegen vrije radicalen.

 

Waar zit het in?

Vitamine E komt voor in plantaardige oliën en in plantaardige producten zoals granen, noten, zaden, groenten en fruit. Dierlijke producten bevatten relatief weinig vitamine E.

Hoeveel heb ik nodig?

Volwassenen mannen (22-50 jaar) hebben per dag 11,8 milligram vitamine E nodig, volwassen vrouwen 9,3 milligram.

Wat is veilig?

De maximale veilige dosis van vitamine E is, door de Gezondheidsraad, vastgesteld op 300 milligram per dag, dit is ongeveer 25 x de ADH. Deze hoeveelheid komt overeen met 4,5 kilogram noten.

Wat zijn de gevolgen van een teveel aan vitamine E?

In theorie zal een teveel aan vitamine E een stapeling in verschillende weefsels veroorzaken en hierdoor kan het de processen in die weefsels nadelig beïnvloeden. In de praktijk zijn er tot nu toe echter geen nadelige effecten bekend.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan vitamine E?

Ernstige verschijnselen als gevolg van een vitamine E-tekort zijn zeer zeldzaam en komen bijna alleen voor als gevolg van een ernstige stoornis in de opname van voedingsstoffen. In een onderzoek hiernaar werden zelfs na vijf jaar geen effecten aangetoond. Eventuele symptomen van een vitamine E-gebrek zijn bloedarmoede en schade aan de hersenen (hersenverweking). Bij kinderen die te vroeg geboren zijn, is de opname van vitamine E in de darm nog zeer beperkt doordat de spijsvertering nog niet goed werkt. Deze te lage opname van vitamine E kan bloedarmoede, oedeem en verhoging van het aantal bloedplaatjes tot gevolg hebben

Vitamine K

Vitamine K,is belangrijk voor de bloedstolling, maar ook voor de botstofwisseling. Pasgeboren baby’s (tot drie maanden) krijgen extra vitamine K om (hersen)bloedingen te voorkomen. Zij hebben van de moeder geen vitamine K-voorraad meegekregen en kunnen het zelf nog niet voldoende aanmaken.

 

Waar zit het in?

Vitamine K wordt voor een groot deel door de bacteriën in de (dikke) darm gemaakt, vanaf een leeftijd van ongeveer drie maanden. Deze hoeveelheden zijn in de meeste gevallen niet voldoende, zodat aanvulling vanuit de voeding noodzakelijk is. Groene bladgroenten, maar ook melk en melkproducten, vlees, eieren, granen, groenten en fruit bevatten vitamine K.

Hoeveel heb ik nodig?

In Nederland is geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vastgesteld voor vitamine K.
Een overzicht van de vitamine K behoefte in de verschillende levensfasen is te vinden bij ‘hoeveel heb ik nodig?’. In dit overzicht wordt uitgegaan van de Amerikaanse richtlijnen.

Wat is veilig?

In de praktijk komt een teveel aan vitamine K niet voor. Daarom is er geen bovengrens aan te geven. Het Vitamine Informatie Bureau hanteert als veilige bovengrens 5 x de ADH per dag. Deze richtlijn is gebaseerd op de maximaal veilige bovengrenzen die opgesteld zijn in Nederland, de Europese Unie en de Verenigde Staten.

Omdat vitamine K een belangrijke rol speelt in de bloedstolling moeten patiënten die orale anti-stollingsmiddelen gebruiken, zeer goed opletten hoeveel vitamine K ze binnenkrijgen. Dit kan van cruciaal belang zijn. Zij kunnen het beste contact opnemen met hun huisarts.

Wat zijn de gevolgen van een teveel aan vitamine K?

Er zijn geen nadelige effecten bekend van een hoge inname van vitamine K uit de voeding of in de vorm van supplementen. In de praktijk komt een teveel aan vitamine K niet voor.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan vitamine K?

Een tekort aan vitamine K leidt tot een vertraagde bloedstolling en kan bloedingen tot gevolg hebben. Een vitamine K-tekort is zeldzaam en komt voornamelijk voor bij pasgeboren baby’s, mensen met een ernstige opnamestoornis en patiënten die langdurig antibiotica hebben geslikt. Antibiotica kunnen de darmbacteriën die vitamine K aanmaken namelijk vernietigen. Pasgeboren baby’s hebben altijd een vitamine K-tekort, omdat deze vitamine de placenta niet kan passeren. Daarom krijgen baby’s na de geboorte altijd 1 milligram vitamine K toegediend. Kinderen die borstvoeding krijgen, hebben daarnaast de eerste drie maanden dagelijks 25 microgram vitamine K nodig. Volledige zuigelingenvoeding bevat al voldoende vitamine K.